EDUCAZIONE POSTURALE

Durante gli esercizi occorre modificare l'atteggiamento degli arti inferiori, è importante imparare a flettere ed estendere gli arti senza coinvolgere il bacino in modo da evitare inutili sollecitazioni sul rachide lombare.

• In posizione supina con gli arti inferiori rilassati distesi e extraruotati, piegare l'arto dx con il minimo sforzo senza muovere il bacino, lasciando scivolare il tallone e mobilizzando l'anca in rotazione esterna (A-B)



• Completare il movimento fino ad appoggiare la pianta del piede al pavimento (C)
  Le mani sono appoggiate sul bacino, verificano che gli arti inferiori si muovano senza coinvolgerlo.
  

È un ottimo esercizio anche per migliorare la scioltezza dell'articolazione coxofemorale.
Per apprendere una buona padronanza della postura del rachide è indispensabile saper controllare il bacino perchè su di esso sono appoggiate le vertebre e dalla sua posizione dipende l'atteggiamento e l'equilibrio di tutto il rachide.

Antero-retroversione del bacino in posizione supina

In posizione supina con gli arti inferiori piegati e leggermente divaricati, provare a muovere il bacino:
movimento di retroversione del bacino che porta le vertebre lombari ad aderire a terra, la normale lordosi lombare si rettifica.
Movimento di antiversione del bacino, le vertebre lombari si sollevano da terra così si forma la lordosi lombare.
Cercare di di eseguire questi movimenti contemporaneamente alla respirazione, in questo modo se ne rafforza l'efficacia, e si lascia che il bacino segua liberamente il movimento del respiro e dell'addome.

• Quando l'aria entra lasciare che i muscoli addominali si rilassino e che l'addome si gonfi, il bacino viene trascinato in anteroversione e le vertebre lombari si staccano dalla superficie d'appoggio formando la lordosi (A)
  


• Quando l'aria esce i muscoli addominali si contraggono e l'addome si retrae, il bacino viene trascinato in retroversione e le vertebre lombari aderiscono alla superficie d'appoggio riducendo la lordosi.(B)

Utile per migliorare la mobilità è ha anche un effetto antalgico, infatti quando si esegue la retroversione si dà sollievo alle faccette articolari, mentre quando si esegue in ateroversione si da sollievo ai dischi intervertebrali.
Il bacino acquista energia e il rachide lombare si muove liberamente.
In situazioni di ansia , il blocco del diaframma e la tensione costante dei muscoli addominali provocano rigidità del bacino e del rachide lombare. All'opposto, il respiro libero trasferisce energia al bacino e permette piena libertà di movimento alle vertebre lombari.

Antero-retroversione bacino in quadrupedia
In quadrupedia con il peso del corpo distribuito sui 4 appoggi eseguire lo stesso movimento di anteroversione e retroversione del bacino sempre guidato dal respiro. (A-B)

Mantenimento lordosi lombare in posizione seduta

In posizione seduta appoggiare le mani sul bacino e provare a ruotare il bacino in avanti e all'indietro. Prendere coscienza di come variano i contatti con il piano del sedile:

• ruotando il bacino in avanti il peso si sposta sulle tuberosità ischiatiche (ischi) si riforma la la lordosi fisiologica la regione lombare diventa concava(B)


• se la rotazione in avanti viene forzata la lordosi appare accentuata(A)


• ruotando il bacino all'indietro il peso si sposta sul coccige, la lordosi si riduce e poi si rettifica e in fine quando si sposta sul coccige si assume un atteggiamento di cifosi, la curva diventa convessa (C)
  

saper eseguire la rotazione del bacino in avanti ci permette di acquisire la capacità di mantenere le curve fisiologiche, per assumere la posizione corretta è un buon accorgimento forzare la rotazione in avanti del bacino e poi rilasciarla leggermente mantenendo il peso sui dischi, occorre evitare di sedersi sul coccige.

Controllo del bacino in stazione eretta (esercizio del grounding)

Il movimento di antero-retroversione del bacino va eseguito anche in stazione eretta cercando di rafforzare oltre alla capacità di controllo anche l'energia necessaria per vincere la forza di gravità.
La prima cosa da fare è la ricerca di un buon appoggio dei piedi, a tal fine è utile l'esercizio del grounding (sensazione di contatto tra i piedi e il terreno).

• In stazione eretta con i piedi paralleli e distanti tra loro quanto la larghezza del bacino, piegare leggermente gli arti inferiori spostando il peso in avanti sugli avampiedi senza sollevare i talloni, controllare che i piedi siano puntati in avanti e che le ginocchia siano centrate sui piedi (A)
  Verificare che sia conservata la lordosi lombare, controllare che le spalle siano rilassate in modo da mantenere la giusta cifosi dorsale. Gli arti superiori sono abbandonati lungo il corpo, la testa è sul prolungamento della colonna vertebrale, mento leggermente retratto e lo sguardo orizzontale, lingua e mandibola rilassata.
  Una volta ottenuta una base stabile mantenendo gli arti inferiori leggermente piegati eseguire i movimenti di antero-retroversione del bacino abbinandolo alla respirazione.


• Quando l'aria entra mentre i muscoli addominali si rilassano e l'addome si gonfia il bacino viene trasportato in avanti anteroversione, si forma la lordosi (B)


• Quando l'aria esce i muscoli addominali si contraggono e l'addome si retrae, il bacino viene trasportato all'indietro in retroversione si riduce la lordosi (C)
  durante il movimento il peso del corpo deve restare ben appoggiato sugli avampiedi senza sollevare i talloni.
  

Si possono sperimentare sensazioni di stabilità, sicurezza, prontezza, equilibrio, protezione, mobilità, energia.
Una volta acquisita la base stabile, estendere gli arti inferiori per ricercare la posizione corretta in stazione eretta (D)